Le ramadan est une période de réflexion, de gratitude et de renouveau, mais il entraîne également des changements dans votre rythme quotidien, vos habitudes alimentaires et votre sommeil. Préparer votre corps avant le début du jeûne vous aide à rester énergique, concentré et équilibré tout au long du mois sacré. Abdoulaye Gueye, nutritionniste et responsable service fortification à la Direction de la nutrition du Burkina Faso.
Abdoulaye Guye, nutritionniste et responsable service fortification à la Direction de la nutrition du Burkina Faso.
Au Burkina, cette période est propice à la déshydratation. L’objectif n’est pas seulement de boire, mais de bien répartir sa consommation.
Pour ce faire, commencez doucement
Au cours des jours précédant le ramadan, adaptez progressivement vos horaires de repas pour vous rapprocher du suhoor (le repas pris avant l’aube) et de l’iftar (le repas du soir). Réduisez votre consommation de caféine et évitez les repas trop copieux le soir afin de faciliter votre digestion et d’aider votre corps à s’adapter.
Si vous prenez des médicaments pour une maladie chronique telle que le diabète, l’hypertension artérielle ou le reflux gastrique, n’arrêtez pas votre traitement de votre propre chef. Consultez toujours votre médecin avant le ramadan afin de déterminer les meilleurs moments pour prendre vos médicaments, généralement après l’iftar ou avant le suhoor, afin que votre traitement reste sûr et efficace pendant le jeûne.
Pendant le ramadan, les heures de jeûne peuvent ralentir la digestion et augmenter les ballonnements ou les brûlures d’estomac, en particulier après des repas copieux. Un foie sain et une alimentation équilibrée aident votre corps à assimiler les aliments et à maintenir son énergie.
Mangez lentement à l’iftar (repas du soir)., commencez par des aliments légers (comme une soupe ou des dattes).
Une légère douleur est fréquente pendant le jeûne, en particulier les premiers jours, lorsque la consommation de caféine diminue. Les étirements, l’hydratation et les compléments minéraux peuvent aider votre corps à s’adapter plus facilement.
Prenez soin de la santé féminine
Le corps des femmes réagit différemment au jeûne : les changements hormonaux peuvent affecter l’humeur, l’énergie et même la digestion. Préserver votre équilibre hormonal avant et pendant le ramadan vous aide à vous sentir plus stable et plus concentrée.
Écoutez votre corps pendant le jeûne
Grâce à une alimentation adaptée, des routines douces, vous pouvez soutenir votre corps et votre esprit pour un ramadan sain et épanouissant.
Pour ce faire :
- La règle des 8 verres : Entre la rupture du jeûne (Iftar) et le dernier repas (Suhoor), visez 1,5 à 2 litres d’eau. Ne buvez pas d’un coup, mais répartissez cette quantité (ex: 2 verres à l’Iftar, 2 verres après la prière, 2 verres avant de dormir, 2 verres au Suhoor).
- Évitez les diurétiques : Réduisez fortement le café, le thé (surtout le thé fort) et les sodas. Ils accélèrent la déshydratation. Le thé à la menthe, très consommé, doit être léger et consommé loin des repas pour ne pas bloquer l’absorption du fer.
- Misez sur les aliments gorgés d’eau : Incorporez systématiquement des crudités (concombre, laitue, tomates) et des fruits de saison (pastèque, melon, orange, jus faits maison) pour un apport hydrique de qualité.
La rupture du jeûne (Iftar) : La douceur avant tout
L’erreur classique est de se jeter sur la nourriture. Il faut « réveiller » le système digestif en douceur.
Le rituel en 3 temps :
- Commencez par une datte (tradition prophétique) et un grand verre d’eau ou du lait frais. La datte riche en fibres remonte la glycémie en douceur.
- Allez faire la prière du Maghreb (20 min). Cela permet au cerveau de recevoir le signal de satiété et d’éviter l’hyperphagie.
- Revenez pour un repas équilibré, mais pas trop copieux.
Ne buvez pas d’eau glacée sur un estomac vide après une journée de chaleur. Privilégiez l’eau à température ambiante ou fraîche.
Le repas de l’Iftar : L’équilibre dans l’assiette
Adaptez les plats locaux pour qu’ils soient nourrissants sans être trop lourds.
- Évitez la friture : Les beignets (surtout ceux à base de farine de blé) et les viandes grasses sont délicieux mais difficiles à digérer et favorisent la soif le lendemain. Limitez-les à une ou deux fois par semaine.
L’assiette idéale :
- Une portion de poisson (frais ou fumé, mais pas trop salé), de poulet grillé, ou de viande maigre. Le poisson est plus digeste le soir.
- Privilégiez le riz complet, le mil (sagabo/to), le sorgho ou le fonio (excellent pour les diabétiques). Ils libèrent l’énergie lentement.
- Une large part de sauce légère (okra, gombo, feuilles de baobab) ou un plat de légumes pour les fibres et les vitamines.
- Le « Dégue » (lait de mil fermenté) : C’est un excellent probiotique naturel. Consommez-le en dessert ou en collation, mais attention au sucre ajouté. Préférez-le nature ou avec très peu de sucre.
Le repas de l’aube (Suhoor) : Le carburant de la journée
C’est le repas le plus important. Il doit tenir au corps toute la journée sous une température de près de 40°C.
Opterpour les sucres lents : Le « Tô » (pâte de mil ou de maïs) avec une sauce claire est un excellent choix. Le riz au gras est trop riche ; préférez un riz blanc avec un peu de lait caillé.
Le lait de sésame ou le lait de soja local sont excellents. Riches en bons gras et en protéines, ils hydratent et nourrissent durablement.
Ne sautez pas ce repas : Même si vous n’avez pas faim.
Pour une bonne gestion de l’énergie et de la digestion
- Fractionnez la soirée : Au lieu d’un seul repas gigantesque, faites de l’Iftar un repas modéré, puis prenez une petite collation (fruit, yaourt) avant de dormir.
- Évitez le sel en excès : Au Burkina, on sale souvent beaucoup les plats et le poisson séché est très salé. Trop de sel augmente la pression artérielle et la soif pendant la journée.
- Bougez intelligemment : Évitez le sport en pleine journée. Une petite marche après l’Iftar ou avant le Suhoor est idéale pour la digestion.
Adaptations spécifiques aux pathologies
- Diabétiques : Le jeûne est déconseillé si le diabète est mal équilibré. Si autorisé par un médecin, priorisez le fonio, le mil complet et évitez absolument les sirops (bissap sucré, gingembre sucré) et les pâtisseries.
- Hypertendus : éviter le sel ajouté et le poisson fumé très salé. Le « Bissap » (oseille de Guinée) est naturellement hypotenseur, mais doit être bu sans sucre.
- Travailleurs manuels (exposition au soleil) : Le Suhoor est vital. Emportez une petite bouteille d’eau froide dans un sac isotherme pour se mouiller au besoin le corps
Écoutez votre corps, et n’hésitez pas à consulter un agent de santé si vous ressentez des malaises persistants.
Excellent mois de ramadan à toutes et tous dans la grâce d’ALLAH.
