Au Burkina Faso, pendant le ramadan, les températures peuvent être particulièrement élevées. Or, durant cette période, le corps reste de longues heures sans boire ni manger. Cette situation augmente fortement le risque de déshydratation, pouvant entraîner fatigue intense, vertiges, maux de tête, constipation et baisse de concentration.
C’est pourquoi il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de bien s’hydrater entre la rupture du jeûne et l’aube afin de préserver sa santé.
Hydratation : quelle quantité d’eau boire ?
Entre la rupture du jeûne et le repas de l’aube, il est recommandé de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau, mais de manière progressive :
1 à 2 verres d’eau au moment de la rupture du jeûne
2 à 3 verres après le repas
1 à 2 verres dans la soirée
1 à 2 verres avant ou après le suhoor
Boire toute l’eau d’un seul coup n’hydrate pas correctement l’organisme et peut provoquer des ballonnements ou un inconfort digestif.
Les erreurs à éviter à la rupture du jeûne
Après une longue journée de jeûne, l’estomac est au repos. Il est donc important de rompre le jeûne progressivement.
Les erreurs fréquentes :
– Consommer beaucoup de sodas ou boissons très sucrées
– Manger trop de fritures et aliments gras
– Manger trop vite et en grande quantité
La bonne habitude :
– Commencer par de l’eau et quelques dattes
-Attendre quelques minutes
– Prendre ensuite un repas léger et équilibré : soupe aux légumes, salade aux légumes ou au fruits poisson ou poulet
Le suhoor : un repas stratégique pour tenir la journée
Le repas de l’aube, appelé suhoor, est extrêmement important. Beaucoup de personnes le négligent. Pourtant, ce repas constitue la principale réserve d’énergie et d’hydratation pour toute la journée de jeûne.
Un bon suhoor doit être équilibré, nourrissant et hydratant.
Céréales, tubercules et féculents pour une énergie durable
Ces aliments fournissent des glucides complexes qui libèrent l’énergie progressivement, permettant de tenir toute la journée sans fatigue excessive.
Exemples :
Céréales : bouillie enrichie à base de mil ou sorgho, riz brun, tô etc..
Tubercules : pomme de terre, igname, patate douce etc
Féculents : pain, pâtes alimentaires, couscous, finio etc
Protéines pour prolonger la satiété
Elles permettent de rester rassasié plus longtemps et d’éviter la faim rapide :
Œufs, poisson, poulet, lait ou yaourt et les légumineuses etc.
Fruits et aliments riches en eau.
Ils contribuent à l’hydratation et aident le corps à mieux supporter la chaleur :
pastèque, orange, papaye, légumes feuilles etc…
Bonnes graisses en petite quantité : Avocat etc…
Les aliments à limiter au suhoor
Certains aliments augmentent la soif et la déshydratation :
– Aliments très salés
– Plats très épicés
– Boissons très sucrées
– Excès de thé ou café
Conseil pratique
Il est préférable de boire de l’eau avant ou après le repas, plutôt qu’en grande quantité pendant le repas, afin de faciliter la digestion.
Notre alimentation peut être notre médicament… ou notre poison.
Pendant le Ramadan, bien manger et bien s’hydrater permet de préserver sa santé, maintenir son énergie et mieux supporter la chaleur.
Yasmine Zerbo, nutritionniste, diététicienne
