Au Burkina Faso, le Ramadan est un moment de foi, de solidarité et de partage. Au-delà de sa dimension spirituelle, il représente aussi un véritable défi nutritionnel.
Après 12 à 14 heures sans manger ni boire, le corps est déshydraté, l’estomac devient sensible et le métabolisme ralentit. Une mauvaise organisation alimentaire peut entraîner fatigue intense, brûlures gastriques, troubles digestifs et perturbation du sommeil. Bien s’alimenter pendant le Ramadan est donc une responsabilité.
Le Suhur : le repas stratégique pour tenir la journée
Le suhur conditionne votre énergie, votre concentration et votre stabilité glycémique.
Il doit contenir :
Des glucides complexes
Des protéines
Des fibres
Une bonne hydratation
Des fruits pour vitamines et fibres
Option 1 : Petit déjeuner “français” équilibré
Pain (de préférence complet)
Œufs
Yaourt nature ou un verre de lait
Un peu d’avocat ou des légumes
Salade de fruits frais
Eau
Option 2 : Petit déjeuner “africain” complet
Riz brun aux légumes : riche en fibres, vitamines et minéraux, libération d’énergie progressive, digestion douce (meilleur que le riz blanc qui est raffiné et moins nutritif)
Viande, poulet ou poisson
Pomme de terre bouillie, patate douce ou igname
Salade de fruits frais
Eau
Le mélange glucides + protéines + fibres + fruits assure une énergie durable pour tenir toute la journée.
La bouillie : simple et efficace
Bouillie de mil, maïs ou sorgho complet, peu sucrée.
La bouillie seule ne suffit pas toujours.
Elle doit être accompagnée de :
Œuf
Yaourt nature ou un verre de lait
Salade de fruits frais
Eau
C’est l’association glucides + protéines + fibres + fruits qui permet de tenir le jeûne sans fatigue.
La rupture : toujours en deux temps
Après une longue journée, l’estomac est fragile.
À éviter :
Thé
Café
Boissons gazeuses
Ces boissons irritent l’estomac, augmentent l’acidité, déshydratent et perturbent le sommeil.
1ère étape : rupture douce
1 à 2 verres d’eau
1 à 3 dattes
Un yaourt nature ou un verre de lait
Salade de fruits frais
Bissap léger peu sucré
Jus local dilué (baobab, tamarin, ananas, gingembre etc…)
Tisanes sans caféine : kinkeliba, citronnelle
Attendre 10 à 15 minutes avant le repas principal.
Cette pause permet à l’estomac de se réactiver progressivement et limite les surcharges digestives.
Repas léger et équilibré
Le repas principal du soir doit rester modéré et facile à digérer, pour éviter fatigue et troubles du sommeil.
Protéines faciles à digérer :
Poisson
Poulet
Œufs
Féculents et légumes :
Tô léger avec légumes
Pâtes alimentaires avec légumes et viande, poulet ou poisson
Soupe de légumes
Salade fraîche
À éviter :
Fritures
Sauces grasses
Excès de sucre
Portions trop abondantes
Manger trop lourd le soir fatigue l’organisme, ralentit la digestion et perturbe le sommeil.
Hydratation
Entre l’iftar et le coucher :
Boire régulièrement de l’eau
Privilégier kinkeliba ou citronnelle
Éviter café et thé fort le soir
Conclusion
Le Ramadan élève l’âme.
Mais l’équilibre alimentaire protège le corps.
Pain, riz brun, bouillie, tô, patate douce, igname…
Tout est permis, à condition d’être équilibré et modéré.
Associer protéines, fibres et fruits à l’aube, rompre en douceur, manger léger le soir et limiter le sucre et les boissons caféinées :
Ce sont des gestes simples qui permettent de vivre un Ramadan sain et équilibré.
Bien manger pendant le jeûne, c’est honorer la santé que Dieu nous a confiée.
Yasmine Zerbo, nutritionniste, diététicienne
